第一步：慢走2-3分钟
慢走一小段时间，是让心理及身体被唤醒最好的方法。
第二步：行走箭步蹲
这个动作重复20-30次，能非常好的提高腿部的温度以及灵活度。
第三步：开合跳
重复这个循环，大概20-30次。
第四步：原地高抬腿
重复这个循环大概30次。这个动作在动作模式上非常接近于跑步，能让你的心率在很短的时间内提升。
第五步：前踢腿摸脚趾
做10个循环，这个动作有助于预热整个身体。尤其对于臀部和大腿后侧这种比较难热起来的肌群。
第六步：转体摸对侧脚趾
做10个循环，这是一个融合上半身和核心一起热身的方法。
二
正确的跑姿
所谓正确的跑姿就是指要学会 臀部发力。很多人习惯性用腿发力，这就是他们小腿越跑越粗的原因。当你学会了用臀部发力之后，自然而然地就不会再用腿发力，小腿也会随之变瘦。
那么如何用臀部发力呢？
臀桥是最简单容易寻找臀部发力感的动作之一。
臀桥要点
起始姿势：
① 平躺在地上，双手向下
② 两脚与髋同宽
③ 脚后跟与屁股距离一个脚掌的距离
④ 膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或者外展
开始阶段：
① 主动收紧屁股让屁股向上
② 直到只剩肩膀在地上
顶峰阶段：
① 屁股用力夹紧
② 顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线
下落阶段：
① 慢慢放下，不要直接落地，容易受伤。
三
臀部力量训练
有针对性的进行适当的臀部训练，也是在视觉效果上也有助于纤细小腿的效果。因为当屁股变得更加圆润的时候，小腿自然看起来小啦。
动作一：深蹲
建议组次：一共4组，每组20次，组间休息60秒。
动作二：箭步蹲
建议组次：一共5组，每组20次，组间休息60秒。
四
更高效的跑步方法
相较于持续性的匀速长跑， 间歇跑可以更有效地燃烧脂肪。因为它要求在尽可能短的时间内把心率提升到燃脂区心率。
这个时候脂解酶分泌处于最高峰值，能最大程度地燃烧脂肪。进而产生 EPOC（运动后超量耗氧效应）。
EPOC效应是指人在进行高强度的间歇运动时，身体会过度的消耗能量。
这使得在运动后的恢复状态时，也要持续地消耗氧气和热量，即身体在运动后的安静时间也在不断地燃烧脂肪。
这种双倍燃脂的方法自然也能让小腿看起来更瘦。
五
跑后拉伸
在我们跑步的过程中，肌肉会不断地收缩。如果跑后没有进行适当的拉伸与按摩， 肌纤维会越来越短，肌肉会越来越僵硬，最终失去弹性。久而久之，肌肉腿就形成了。
那么具体该怎么做呢？
1.慢走5～10分钟
跑完后立刻坐下休息极易引起脑缺血，因此需要慢走一段时间让身体慢慢恢复。
2.小腿静态拉伸
动作维持30秒，30秒后换边进行。
3. 大腿前侧静态拉伸
动作维持30秒，30秒后换边进行。
4.髋部屈肌拉伸
静态保持15-30秒，30秒后换边进行。
小腿越跑越粗
是因为跑步方法不对
掌握科学的瘦腿跑步法
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